良い筋肉の発達に欠かせない食事といえば高タンパク、低糖質ですが、普段自炊する時間がない人や食事はコンビニ食品で済ませることが多い人はなかなか食事の栄養バランスに気を使うことが難しいのではないでしょうか。
そこで今回は身近なコンビニでも手軽に購入することのできる10種類の高タンパク、低糖質食品を紹介します。
ちなみに、ご飯は茶碗一杯（150g）糖質は55.1g、カップラーメン1個の糖質は43.7gです。
高タンパク質、低糖質のコンビニで買える食べ物10選
サラダチキン
- カロリー：121kcal
- タンパク質：26.5g
- 糖質：1.5g
- 脂質：1.0g
サラダチキンはダイエットの定番食品で、食事制限中には嬉しい味のバリエーションやしっかりとした鶏肉の食べ応えと腹持ちの良さが人気です。プレーン、レモン、ハーブ、スモークの中で個人的にはスモークが好きです。
タンパク質量も20gを超えており、これ1つで1回の食事で必要とされるタンパク質を補うことができます。また糖質量と脂質量は共に2g以下なので、やむを得ない際の遅めの夕食時にもオススメです。
ナチュラルチーズ（6Pチーズ）
- カロリー：80kcal
- タンパク質：6.8g
- 糖質：0.2g
- 脂質：5.7g
ナチュラルチーズは、トレーニングの前後にも手軽にタンパク質を摂取することのできる間食にオススメの食品です。
脂肪分の高いチーズはダイエット時には避けがちですが、チーズに含まれる脂肪分とビタミンには脂肪燃焼を促進が期待できます。しかし食べ合わせ次第では大幅にカロリーが増加するので、チーズを食べる際にはパンやパスタなどの炭水化物と合わせるのではなく単品で食べることが効果的です。
ブランパン（ふすまパン）
- カロリー：66kcal
- タンパク質：6.3g
- 糖質：2.2g
- 脂質：2.3g
ブランパンはパンの中では珍しいふすまを使用することで低糖質かつ高タンパク質を実現した食品です。
ダイエット中は炭水化物の摂取を控えることが推奨されますが、このパンなら糖質制限中にどうしてもパンが食べたいという場合にも安心して食べることができます。ふすまに含まれる食物繊維は腹持ちもよく、通常のパンと同様の満足度の高さが人気です。
ゆで卵
- カロリー：70kcal
- タンパク質：6.4g
- 糖質：0.7g
- 脂質：4.6g
ゆで卵は小さいながらに豊富なタンパク質が含まれるため、栄養素の足りていない食事の補い食品として最適です。卵を茹でるだけというシンプルな調理法を用いているため、カロリーも大幅に抑えることができます。しかし卵に含まれるコレステロールはあまり低くはないため食べ過ぎには注意が必要で、1日に1〜2個が健康のための目安です。
ライトオイルツナ缶
- カロリー：48kcal
- タンパク質：11.6g
- 糖質：0.1g
- 脂質：0.2g
ライトオイルツナ缶はタンパク質だけでなく、魚貝類の良質な脂質も多く含まれているため食事に取り入れることで豊富な栄養素を摂取し脂肪を燃焼しやすくすることができます。
しかしツナを水ではなく油で煮ているものやマヨネーズで和えたものはそれに伴いカロリーも増加するため、購入の際には必ず水煮を選ぶよう注意が必要です。
ほっけの塩焼き
- カロリー：128kcal
- タンパク質：22.8g
- 糖質：1.6g
- 脂質：3.4g
ほっけは魚貝類の中でも糖質量が低く、コレステロール値や体脂肪率を下げる効果があります。自炊では手間がかかる焼き魚ですがほっけの塩焼きはコンビニでも購入できるので、メニューが偏りがちなダイエット中でも手軽に和食を楽しむことができます。しかし外出先で片手で食べるのには向いていないため、間食用というよりは自宅での食事にオススメです。
ビーフジャーキー
- カロリー：109kcal
- タンパク質：20.3g
- 糖質：1.7g
- 脂質：3.0g
ビーフジャーキーはタンパク質の他、カルシウムや亜鉛などの豊富な栄養素はもちろん、固い噛みごたえからは少量でも高い満腹感を得ることができるため、ダイエット中の間食にオススメです。しかし、ビーフジャーキーには塩分も多く含まれるため、カロリーに関わらず1日に摂取する塩分の目安量に注意しながら食べる必要があります。
シリアルバー
- カロリー：108kcal
- タンパク質：10.5g
- 糖質：14.8g
- 脂質：0.7g
シリアルバーにはプロテインが含まれているものも多く、ダイエット中でも栄養価が偏ることなく甘いものを食べることができます。片手で食べられるバータイプはシチュエーションを問わず食べやすく、忙しい朝の朝食やトレーニング直後の手早いタンパク質補給にもオススメです。しかしシリアルバーには糖類も含まれるため、あくまで栄養補給として利用することが推奨されます。
豆腐
- カロリー：72kcal
- タンパク質：7.5g
- 糖質：2.0g
- 脂質：3.8g
豆腐は大豆製品のため、大豆に含まれるタンパク質から代謝の上昇効果を得ることができます。また豆腐単体で食べるのはもちろん、クセのない味わいは様々な調理に応用できるため、飽きることなくヘルシーな食事が実現できるのも魅力です。近年はそうめん風など、ダイエット中には避けがちな麺類にアレンジした商品も販売されており、食にこだわりの強いダイエッターからは多くの支持を得ています。
グリルチキン
- カロリー：118kcal
- タンパク質：17.3g
- 糖質：3.0g
- 脂質：4.1g
低糖質食品の定番といえばサラダチキンが有名ですが、近年では味の種類がさらに豊富なグリルチキンにも注目が集まっています。糖質と脂質は少し高いもののタンパク質量は非常に多く、濃いめの味付けは満足度も高いので、サラダチキンばかりの食生活が物足りなくなってしまった人でも飽きることなく食事制限を続けられるのが人気の秘訣です。
毎回同じ食べ物だと飽きる！飽きないための工夫・オススメの食べ方
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ここまで10種類の高タンパク質、低糖質食品を紹介してきましたが、実際食生活に取り入れるとなるとメニューが毎回偏ってしまうことがほとんどです。
例えばサラダチキンはダイエット食品としては定番でその効果の高さも魅力ですが、低カロリーが故のあっさりした味わいに飽きてしまったり、炭水化物の制限をしすぎるがあまりメニューのバリエーションが広がらないというケースも多くあります。
例えば、糖質を制限している際にはブランブレッドパンを使用してサンドイッチを作ることで、炭水化物量を抑えながらもパンを楽しむことができ、さらに具にサラダチキンやナチュラルチーズ、ゆで卵を選ぶことで豊富な具材からタンパク質も摂取することができます。
また、甘いものや塩辛いものが食べたい時にはトレーニング直後の間食としてシリアルバーやビーフジャーキーを選ぶことで満足感を得るとともに、良質な筋肉の形成を促進することが可能です。
このように食品の栄養素や食べるタイミングに少し気を配ることで、カロリーに囚われすぎることもなく無理のないダイエットを実現することができます。
毎日の食事で健康的な体質を目指そう
食事は健康な体質を目指すための第一歩です。どんなにトレーニングに力を注いでも、体の大元となる食生活が疎かになっていては理想の体型を実現させることはできません。
毎日に食事に少し工夫を加えることは、トレーニングの効果をより高め美しい体を作ることができるだけでなく、体質そのものの改善に繋がり生涯に渡り健康を持続させることができます。
低糖質、そして高タンパク質を重視した食生活で、より一層の健康体型を手に入れましょう。